食事誘導性熱代謝量について
１日に消費されるエネルギーには、基礎代謝量、生活活動代謝量、食事誘導性熱代謝量の３つのエネルギーがあります。全体の70％を占める基礎代謝量を高めることがダイエットの効果的な方法ですが、その他の代謝も同時に高めれば、より効果的にダイエットをすることができます。
食事誘導性熱代謝量を高める方法を考えてみましょう。
食事誘導性熱代謝量とは、食事をとることで消費されるエネルギーですが、食物のとりかたによって、代謝量を高めることができます。
食事をすると、食べ物は消化され、エネルギーとして消費されます。
この消費量は食物中の栄養素の種類によって異なり、たんぱく質は30％、糖質５％、脂質４％、炭水化物は10％がエネルギーとして消費されますが、たんぱく質がとびぬけて多いです。
消費エネルギーを考えるなら、たんぱく質を多くとった方が効果的というわけです。
また、たんぱく質は消費エネルギーが多いだけではなく、その持続時間も長くなります。まさにダイエットに適した栄養素であるといえます。
たんぱく質を多く含んでいる食物は、卵やチーズ、大豆、大豆製品、魚やお肉です。
お肉は噛まずに食べられるひき肉を使った料理ではなく、よく噛まなければならないものが効果的です。
噛むという行為は、交感神経を刺激して、エネルギー消費を高めます。また、ヒスタミンというホルモンを多く分泌します。このヒスタミンは、満腹中枢を刺激してくれるので食欲を抑える働きになるので、食べる量も自然と少なくなるというわけです。
早食いをさけ、野菜なども大きめに切るなどして、噛む回数が増えるように心がけてみましょう。
食事誘導性熱代謝量を高める
１日の消費エネルギーの中では、割合的には少ない食事誘導性熱代謝量ですが、基礎代謝量や運動量と同時に高めておけば、より効果的にダイエットをすることができます。食事誘導性熱代謝量を高めるには、食事をする前に、軽く運動しておきましょう。
食事の前に運動をすると、燃焼される脂肪の量が多くなります。
エネルギーも長く持続するようになるので、食べる量も少なくて済みます。
ハードな運動でなくても、軽いストレッチでも効果的ですよ。是非実践してみてください。
冷たいものよりも温かいものを食べるようにしましょう。
温かいものを食べると、体がぽかぽかしてきますよね。温かくなって血行が良くなると、基礎代謝を高めることになります。香辛料などで胃腸を刺激し、血行を良くすることも効果的です。
ちょっと意外ですが、食べ物を美味しい、と感じることも大切ですよ。
味覚と嗅覚が刺激されると、交感神経が刺激されて、ノルアドレナリンが分泌されます。これにより、心拍数の増加や血圧の上昇が促され、消費エネルギーが多くなるというわけです。食事は家族みんなで、楽しく食べた方が良いということですね。
その他に、朝食をしっかりととることも大切です。
食事誘導性熱代謝量は、朝が最も高く、次第に低くなっていきます。夜に食べたものは消費されにくいので、夜食などは太る原因になります。
夕食はできるだけ早い時間にし、朝食はしっかりとって、エネルギーとして消費しておくことをおすすめします。